Functional Training

Functional Training:

https://www.aktiv-training.de/download/2015/01_19.01.15/Functional-Training.pdf

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Kniehebe-Hopserlauf

Kniehebe-Hopserlauf für alle Leichtathleten, Läufer und Triathleten:

https://www.youtube.com/watch?v=SHUq_lDzp14

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Jörg Linder / www.aktiv-training.de

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Trainiere im Wald

Outdoorfitness / Trainiere im Wald.

Nutze Baumstämme. Balanciere, Klettere, Hangele. Springe drüber. Springe drauf. Mache Liegestütz, Kniebeugen, Klimmzüge. Strecke dich, recke dich, dehne dich.

Trainiere im Wald.

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Jörg Linder / www.aktiv-training.de

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Trainiere (öfter mal) barfuß

 Barfußtraining

• kräftigt die Fußmuskulatur

• fördert die Gleichgewichtsfähigkeit

• schult einen natürlichen Laufstil und Fußaufsatz

• verbessert die Propriozeption

• wirkt monotonen Belastungen entgegen

• reduziert das Verletzungsrisiko

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Leichtathletik C-Lizenz

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

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Neurozentriert trainieren

Bei einem neurozentriertem Training bzw. Trainingsansatz wird sich eher auf den Input fokussiert als auf den Output: Der Fokus ist auf die Steuerungsleistung des Gehirns und des Zentralen Nervensystems (ZNS) gerichtet – nicht unbedingt auf die Muskulatur oder das Herz-Kreislauf-System. Das Gehirn und das ZNS werden als Zentren der Bewegung gesehen und definiert. Dabei ist für die Trainingspraxis davon auszugehen, dass das Gehirn (zunächst) keine unkontrollierten „Experimente“, Situationen und Bewegungen mag, sondern sichere Situationen und eine sichere Umsetzung von Bewegungen bevorzugt.

Wichtig ist, das die Informationen zum und vom Gehirn und ZNS weg möglichst „frei fließen“ können und möglichst eindeutig sind.

So bald die Informationen nicht eindeutig oder unsicher oder beides sind, tritt das Gehirn „auf die Bremse“ und sorgt für eine Hemmung der angestrebten Bewegung.

Das Ziel eines neurozentrierten Trainings ist, das die Informationen klar und eindeutig „fließen“ können. Die Qualität des Inputs und die Qualität der Verarbeitung der Informationen und Reize sollen gesteigert werden. Letzten Endes soll dadurch der Output – also die Bewegungsausführung – möglichst genau und präzise erfolgen.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

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Training mit Koordinationsleiter und Einbeinige Sprünge

Training mit Koordinationsleiter und Einbeinige Sprünge

Material und Equipment: Koordinationsleiter, Hütchen oder Reifen oder Bodenmarkierungen

Grundsätzlich:

Du kannst die einbeinigen Sprünge problemlos auch ohne Equipment machen. Mit Equipment ist es meistens etwas motivierender und herausfordernder.

Warming-Up:10 Min.

Hauptteil:

Einbeinig / gleiches Bein:

• Koordinationsleiter: Springe einbeinig mit links in den ersten Zwischenraum, dann nach außen, dann in den zweiten Zwischenraum, dann wieder nach außen etc. // 1x

• dito mit rechts

• Koordinationsleiter: Springe einbeinig mit links in den ersten Zwischenraum. Halte dabei die Arme hinter dem Rücken. Springe dann nach außen, dann in den zweiten Zwischenraum, dann wieder nach außen etc. // 1x

• dito mit rechts

• Koordinationsleiter: Springe einbeinig mit links in den ersten Zwischenraum. „Stemme“ dabei deine Hände in die Hüften. Springe dann nach außen, dann in den zweiten Zwischenraum, dann wieder nach außen etc. // 1x

• dito mit rechts

Einbeinig mit Beinwechsel nach jedem zweiten Sprung:

• Reifenbahn oder Bodenmarkierungen o.ä.: Springe einbeinig mit links in die ersten beiden Zwischenräume. Springe dann mit rechts in die nächsten beiden Zwischenräume bis zum Ende. Das Schema lautet: li-li-re-re-usw. // 1x

• dito mit rechts beginnend: Das Schema lautet: re-re-li-li-usw. // 1x

• Springe im Schema li-li-re-re-usw. // 1x . Halte deine Arme und Hände hinter dem Rücken.

• dito mit rechts beginnend: Das Schema lautet: re-re-li-li-usw. // 1x

• Springe im Schema li-li-re-re-usw. // 1x . Halte deine Arme gestreckt nach oben.

• dito mit rechts beginnend: Das Schema lautet: re-re-li-li-usw. // 1x

• Springe im Schema li-li-re-re-usw. // 1x . Halte deine Arme gestreckt zur Seite.

• dito mit rechts beginnend: Das Schema lautet: re-re-li-li-usw. // 1x

• Springe im Schema li-li-re-re-usw. // 1x . Normale Armführung.

• dito mit rechts beginnend: Das Schema lautet: re-re-li-li-usw. // 1x

Einbeinig mit Beinwechsel nach jedem dritten Sprung:

• Gleiches Vorgehen (Armhaltung und Armführung) wie gerade eben. Das jeweilige Schema lautet: li-li-li-re-re-re-usw. bzw. re-re-re-li-li-li-usw.

Einbeinig mit Beinwechsel nach jedem zweiten oder dritten Sprung:

• Hier machst du mit einem Bein immer 1 – 2 Wiederholungen mehr, wie mit dem anderen Bein.

• Gleiches Vorgehen (Armhaltung und Armführung) wie gerade eben. Das jeweilige Schema lautet: li-li-li-re-re-usw. bzw. re-re-re-li-li-usw. bzw. li-li-li-re-usw. bzw. re-re-re-li-usw.

Cool-Down: 5 Min. Laufen / Jogging locker und 5 Min. Gehen.

Gesamtdauer: ca. 60 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

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Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Leichtathletik C-Lizenz

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Liegestütz an der Wand

Liegestütz an der Wand

Das Ziel des des Liegestütz an der Wand ist immer: Kraft langsam aber sicher (bezieht sich auf alle beteiligten Gelenke) aufbauen. Die Übung aktiviert die Schulter- und Rumpfmuskulatur.

Ablauf: Du stehst mit dem Gesicht zur Wand. Du bist etwa 80cm von der Wand entfernt. Stütze die Hände auf Brusthöhe flach an die Wand (Fingerspitzen zeigen nach oben). Halte die Arme schulterbreit auseinander und strecke in der Ausgangsposition die Ellenbogen. Beuge jetzt die Ellenbogen bis deine Nase die Wand berührt. Drücke dich dann wieder zurück in die Ausgangsposition.

Mache das Ganze im Warming-Up 2 – 3x und mache jeweils 10 bis 25 Wiederholungen.

Für ein ausgeprägtes Liegestütztraining sind auch folgende Wiederholungszahlen sinnvoll: 3 x 30, 3 x 40, 3 x 50 Wdh.

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