Anpassungsfähigkeit des Bindegewebes und der Faszien

Anpassungsfähigkeit des Bindegewebes und der Faszien

Training macht grundsätzlich nur dann einen Sinn, wenn sich das Gewebe oder das System, das trainiert wird, anpasst.

• Herz-Kreislauf-Training macht dann einen Sinn, wenn sich das Herz-Kreislauf-System anpasst, also zum Beispiel das Herz leistungsfähiger wird und die Atemmuskulatur gekräftigt wird.

• Krafttraining macht dann einen Sinn, wenn die Rücken- und Beinmuskulatur gekräftigt wird und sich tatsächlich dementsprechend entwickelt.

• Das Gleiche gilt für das Bindegewebe und die Faszien: Das Faszientraining macht dann einen Sinn, wenn die Faszien sich anpassen an die Trainingsbelastung und zugkräftiger oder geschmeidiger werden.

Das Gewebe adaptiert an die Bewegung, den Trainingsreiz und die Intensität. Das macht wie gesagt die Muskulatur im Krafttraining und das Herz-Kreislauf-System im Ausdauertraining.

Unterschiedliche Anpassungsdauer:

• Die Muskulatur und das Herz passen sich sogar relativ schnell an, da beide gut durchblutet sind. Das gilt im übrigen auch für das Knochengewebe.

• Die Anpassung des Körpers an den Trainingsreiz geschieht allerdings nicht während oder im Training, sondern in der an das Training anschließenden Regeneration.

Gut durchblutete Strukturen und Gewebe passen sich im allgemeinen sehr schnell an Trainingsreize an. Alle anderen Gewebe, vor allem das Bindegewebe im allgemeinen, die Knorpel und die Faszien und die Sehnen im Speziellen haben eine relativ lange Anpassungsdauer (6 bis 18 Monate, unter Umständen bis zu 24 Monaten).

Zusammenfassend: Das Bindegewebe verfügt grundsätzlich zwar über eine hohe Anpassungsfähigkeit, aber gleichzeitig lange Anpassungsdauer.

Die relativ lange Anpassungsdauer ist unbedingt zu berücksichtigen. Innerhalb von 2 Monaten lassen sich hier keine Wunder erzielen.

Schätze und respektiere die relativ lange Anpassungsfähigkeit deine Bindegewebes und plane dein Training entsprechend.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

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Functional Training / Trainingsinhalte

Folgende Bausteine und inhaltliche Komponenten solltest du in deinem Functional Training immer berücksichtigen (in jeder Trainingseinheit):

• mindestens eine Übung für Beine bzw. den Unterkörper (aber eher 2 – 3)

• mindestens eine Fortbewegungsübung (wie z-B. Laufen / Gehen / Krabbeln, Rollen, Hüpfen und Springen, Sprinten: ggfs. aber auch Schwimmen oder Radfahren)

• eine Rotationsübung (z.B. Oberkörperotation im Ausfallschritt)

• eine Anti-Rotationsübung (z.B. einarmiger Liegestütz – das Ziel einer Anti-Rotationsübung ist es, ausreichend Stabilität zu entwickeln, damit der Körper der Rotation widerstehen kann. Auch mit der Standwaage kannst du Anti-Rotation und somit Stabilität trainieren).

• eine Oberkörper-Drückübung (z.B. Liegestützvarianten oder Press-Varianten mit Langhantel)

• eine Oberkörper-Zugübung (z.B. Klimmzug-Varianten)

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Effekte des Funktionellen Trainings

 Effekte des Funktionellen Trainings:

• Grundlegende Bewegungsmuster werden geübt, entwickelt, uns verbessert.

• Verbesserung der Koordination

• Verbesserung der Eigenwahrnehmung

• Verbesserung der Eigen- und Bewegungskontrolle
  

  
  

Ziele des Funktionellen Trainings: 

Durch funktionelles Üben wird das Bewegungsverhalten (allgemein oder in der Hauptsportart) verbessert.

Die meisten Übungen fokussieren daher nicht auf einzelne Muskeln, sondern auf den Funktionen von z.B. Beinen, Becken, Armen, Brustkorb bzw. - und das ist wichtig - auf deren Zusammenspiel. 

Dadurch wird auch Stagnation im Trainingsprozesss verhindert, da permanent neue Trainingsreize und Bewegungskombinationen und Variationen möglich sind.

Funktionelle Bewegungsformen nutzen immer mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig.

Beim Funktionellen Training wird zeitgleich:

• die Muskulatur trainiert

• die Eigenwahrnehmung und Kontrolle der Gelenke, Sehnen und Bänder (Propriozeption / Sensomotorik) trainiert

• für Stabilisation „gesorgt“ - d.h. der Sportler stabilisiert die Bewegung selbständig (kein Gerät hilft ihm dabei)

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Was ist Funktionelles Training?

Über Functional Training wird viel gesprochen und geschrieben und dann ist plötzlich immer alles functional, weil an irgendeine Bewegung, zum Bespiel Laufen, der Begriff funktionell vorangestellt wird. Das nennt sich dann zum Beispiel Functional Running. 

Ich möchte hier im Folgenden kurz probieren ein paar Gedanken zum Thema Funktionelles Training zu bündeln. Damit klärt sich dann auch von selbst, was Funktionelles Training nicht ist.

Was ist Funktionelles Training?

• Beim Funktionellen Training werden Übungen genutzt, bei denen viele Muskeln und unterschiedliche Muskelgruppen zusammenarbeiten. Das ist zum Beispiel Liegestützbewegungen und Kniebeugen der Fall.

• Es werden (relativ) komplexe Bewegungen durchgeführt – beispielsweise ein Ausfallschritt mit einer Oberkörperrotation.

• Wichtig dabei: So wird auch das Zentralnervensystem trainiert.

• Funktionelles Training wird in der Regel als Ganzkörpertraining organisiert.

• Es werden Bewegungen und Bewegungsabläufe trainiert und nicht einzelne Muskeln.

• Viele Bewegungsmuster aus unterschiedlichen Sportarten sind sich ähnlich und können daher auch mit ähnlichen oder sogar den gleichen Funktionellen Übungen trainiert und verbessert werden.

• Viele Übungen finden im Stehen statt – die Beine stellen den Kontakt zum Boden her (die meisten Sportarten finden im Stehen / Gehen / Laufen statt)

• Funktionelles Training wird idealerweise Sportart spezifisch organisiert: Das heißt, Fragestellungen wie: „Was benötige ich für meine (Haupt-)Sportart? Welche Muskelgruppen tragen zum Vortrieb beim Laufen bei? Welche funktionellen Übungen verbessern meine Körperhaltung beim Sport? etc....."  stehen bei der Übungsauswahl im Vordergrund.

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Optimales Beweglichkeitstraining, Motorische Kontrolle und Koordination

Optimales Beweglichkeitstraining:

Um optimale Gesundheit zu erreichen und optimale Leistung zu erbringen, funktioniert statisches Dehnen und Halten der Dehnposition alleine nicht. Diese (ausschließliche) Art der Dehnung wird nicht dazu beitragen:

• dass du schneller laufen kannst

• dass du schwerere Kniebeugen machen kannst

• dass du schneller schwimmen kannst

Hier steht zunächst die Körperhaltung, die Motorik und die motorische Kontrolle im Vordergrund.

(Trotzdem ist statisches Dehnen natürlich sehr sinnvoll - das hatte ich schon an anderer Stelle ausgeführt. Aber statisches Dehnen alleine reicht nicht aus, für eine optimale Beweglichkeit).

Die Bedeutung von Kraft, Motorischer Kontrolle, Koordination und funktionellen Abläufen

Bei manchen Positionen und Körperhaltungen ist es wichtig die Kraft zu entwickeln oder die Koordination zu verbessern, um diese Position überhaupt halten oder sogar erreichen zu können.

Um manche (maximale) Positionen zu erreichen, musst du zu aller erst:

• Kraft

• Motorik

• Koordination
  

entwickeln und verbessern. 

Kraft, Motorik und Koordination lassen sich sehr gut mit vielen Übungen aus dem Bereich des Funktionellen Trainings verbessern.

Daher: Trainiere funktionelle Abläufe und Bewegungen.

Beispiele dafür sind:

• Kniebeugen mit vollem Bewegungsumfang

• Kreuzheben mit vollem Bewegungsumfang

• Ausfallschritte

• …..

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Schmerzen und Beweglichkeit

Schmerzen und Beweglichkeit:

Es gibt häufig haltungs- und beweglichkeitsassoziierte Beschwerden und Schmerzen.

Mobilität ist eine wichtige Voraussetzung für die Reduktion von Schmerzen, etwas plakativ könnte man sogar sagen, Mobilität ist die Voraussetzung für die Abwesenheit von Schmerz. 

Das stimmt in der Realität so natürlich nicht: Du kannst natürlich verletzt sein, obwohl du grundsätzlich mobil und beweglich bist. 

Aber deine grundsätzliche Mobilität und Beweglichkeit wird dir helfen, weniger Schmerz(en) zu erleiden und (etwas) schneller wieder auf die Beine zu kommen.

Daher ist tägliches Mobility-Training immer auch eine Wiederherstellung körpereigener Ressourcen.

Mobility-Training / Allgemeines Trainingsziel: 

Gesundheitserhalt und Gesundheitsförderung ist das höchste Ziel des Trainings (gilt natürlich auch im Leistungssport).

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Kettlebell / Baden-Baden

Kettlebell für Einsteiger - Samstag, 24.10.2020:  

http://www.aktiv-training.de/03_kettlebell_fuer_einsteiger.html

Kettlebell für Fortgeschrittene - Sonntag, 25.10.2020:

http://www.aktiv-training.de/05_kettlebell-training-fuer-fortgeschrittene.html

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