Barfußtraining
kräftigt die Fußmuskulatur
fördert die Gleichgewichtsfähigkeit
schult einen natürlichen Laufstil und Fußaufsatz
verbessert die Propriozeption
wirkt monotonen Belastungen entgegen
reduziert das Verletzungsrisiko
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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Leichtathletik C-Lizenz
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de
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Bei einem neurozentriertem Training bzw. Trainingsansatz wird sich eher auf den Input fokussiert als auf den Output: Der Fokus ist auf die Steuerungsleistung des Gehirns und des Zentralen Nervensystems (ZNS) gerichtet – nicht unbedingt auf die Muskulatur oder das Herz-Kreislauf-System. Das Gehirn und das ZNS werden als Zentren der Bewegung gesehen und definiert. Dabei ist für die Trainingspraxis davon auszugehen, dass das Gehirn (zunächst) keine unkontrollierten „Experimente“, Situationen und Bewegungen mag, sondern sichere Situationen und eine sichere Umsetzung von Bewegungen bevorzugt.
Wichtig ist, das die Informationen zum und vom Gehirn und ZNS weg möglichst „frei fließen“ können und möglichst eindeutig sind.
So bald die Informationen nicht eindeutig oder unsicher oder beides sind, tritt das Gehirn „auf die Bremse“ und sorgt für eine Hemmung der angestrebten Bewegung.
Das Ziel eines neurozentrierten Trainings ist, das die Informationen klar und eindeutig „fließen“ können. Die Qualität des Inputs und die Qualität der Verarbeitung der Informationen und Reize sollen gesteigert werden. Letzten Endes soll dadurch der Output – also die Bewegungsausführung – möglichst genau und präzise erfolgen.
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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
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Training mit Koordinationsleiter und Einbeinige Sprünge
Material und Equipment: Koordinationsleiter, Hütchen oder Reifen oder Bodenmarkierungen
Grundsätzlich:
Du kannst die einbeinigen Sprünge problemlos auch ohne Equipment machen. Mit Equipment ist es meistens etwas motivierender und herausfordernder.
Warming-Up:10 Min.
Hauptteil:
Einbeinig / gleiches Bein:
Koordinationsleiter: Springe einbeinig mit links in den ersten Zwischenraum, dann nach außen, dann in den zweiten Zwischenraum, dann wieder nach außen etc. // 1x
dito mit rechts
Koordinationsleiter: Springe einbeinig mit links in den ersten Zwischenraum. Halte dabei die Arme hinter dem Rücken. Springe dann nach außen, dann in den zweiten Zwischenraum, dann wieder nach außen etc. // 1x
dito mit rechts
Koordinationsleiter: Springe einbeinig mit links in den ersten Zwischenraum. „Stemme“ dabei deine Hände in die Hüften. Springe dann nach außen, dann in den zweiten Zwischenraum, dann wieder nach außen etc. // 1x
dito mit rechts
Einbeinig mit Beinwechsel nach jedem zweiten Sprung:
Reifenbahn oder Bodenmarkierungen o.ä.: Springe einbeinig mit links in die ersten beiden Zwischenräume. Springe dann mit rechts in die nächsten beiden Zwischenräume bis zum Ende. Das Schema lautet: li-li-re-re-usw. // 1x
dito mit rechts beginnend: Das Schema lautet: re-re-li-li-usw. // 1x
Springe im Schema li-li-re-re-usw. // 1x . Halte deine Arme und Hände hinter dem Rücken.
dito mit rechts beginnend: Das Schema lautet: re-re-li-li-usw. // 1x
Springe im Schema li-li-re-re-usw. // 1x . Halte deine Arme gestreckt nach oben.
dito mit rechts beginnend: Das Schema lautet: re-re-li-li-usw. // 1x
Springe im Schema li-li-re-re-usw. // 1x . Halte deine Arme gestreckt zur Seite.
dito mit rechts beginnend: Das Schema lautet: re-re-li-li-usw. // 1x
Springe im Schema li-li-re-re-usw. // 1x . Normale Armführung.
dito mit rechts beginnend: Das Schema lautet: re-re-li-li-usw. // 1x
Einbeinig mit Beinwechsel nach jedem dritten Sprung:
Gleiches Vorgehen (Armhaltung und Armführung) wie gerade eben. Das jeweilige Schema lautet: li-li-li-re-re-re-usw. bzw. re-re-re-li-li-li-usw.
Einbeinig mit Beinwechsel nach jedem zweiten oder dritten Sprung:
Hier machst du mit einem Bein immer 1 – 2 Wiederholungen mehr, wie mit dem anderen Bein.
Gleiches Vorgehen (Armhaltung und Armführung) wie gerade eben. Das jeweilige Schema lautet: li-li-li-re-re-usw. bzw. re-re-re-li-li-usw. bzw. li-li-li-re-usw. bzw. re-re-re-li-usw.
Cool-Down: 5 Min. Laufen / Jogging locker und 5 Min. Gehen.
Gesamtdauer: ca. 60 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)
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Liegestütz an der Wand
Das Ziel des des Liegestütz an der Wand ist immer: Kraft langsam aber sicher (bezieht sich auf alle beteiligten Gelenke) aufbauen. Die Übung aktiviert die Schulter- und Rumpfmuskulatur.
Ablauf: Du stehst mit dem Gesicht zur Wand. Du bist etwa 80cm von der Wand entfernt. Stütze die Hände auf Brusthöhe flach an die Wand (Fingerspitzen zeigen nach oben). Halte die Arme schulterbreit auseinander und strecke in der Ausgangsposition die Ellenbogen. Beuge jetzt die Ellenbogen bis deine Nase die Wand berührt. Drücke dich dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
Mache das Ganze im Warming-Up 2 – 3x und mache jeweils 10 bis 25 Wiederholungen.
Für ein ausgeprägtes Liegestütztraining sind auch folgende Wiederholungszahlen sinnvoll: 3 x 30, 3 x 40, 3 x 50 Wdh.
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May
you have the hindsight to know where you’ve been
the foresight
to know where you’re going
and the insight to know when you’re
going too far.
Irish Blessing
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Foam-Rolling / Faszientraining / Trainingsprogramme
Trainingsprogramme / Trainingsvorschläge mit der Hartschaumrolle im Überblick
Training Minimalprogramm 1: 2 mal pro Woche / 15 – 20 Minuten
Training Minimalprogramm 2: 4 mal pro Woche / 10 Minuten Splitprogramm (s.o.)
Training Standardprogramm: 3 mal pro Woche / 15 – 20 Minuten
Training Maximalprogramm 1: 4 mal pro Woche / 20 Minuten
Training Maximalprogramm 2: 2 mal pro Woche / 40 - 50 Minuten
Die Empfehlung für Einsteiger ist es, sich am Standardprogramm zu orientieren und gegebenenfalls auf ein Minimalprogramm auszuweichen.
Maximalprogramme sind für Erfahrene (mindestens 1 Jahr Praxiserfahrung) oder Berufssportler möglich.
Für welches Programm, für welchen zeitlichen Ablauf auch immer du dich entscheidest: Es muss in deinen Alltag und in deinen Sport passen.
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Selbstmassage
Selbstmassage der Gesäßmuskulatur im Stehen an der Wand: Material: Massageball
Ausgangsposition: Stelle dich mit dem Rücken zur Wand (oder zur Tür etc....)
Lege und fixiere einen Massageball zwischen rechter Pobacke und Wand
Bringe den Ball in Bewegung, in dem du die Beine leicht beugst und streckst, und dich auf dem Ball hin- und her bewegst.
Dauer: ca. 1 Minute pro Seite
Selbstmassage des vorderen Oberschenkels im Stehen an der Wand mit Massageball:
Material: Massageball
Ausgangsposition: Stelle dich mit dem Gesicht eng zur Wand (oder zur Tür etc....)
Bringe deinen rechten Oberschenkel in Dehnposition (indem du ihn mit der rechten Hand hinten oben festhältst, gedehnt wird die vordere Oberschenkelmuskulatur).
Fixiere den Ball zwischen rechtem Oberschenkel und Wand.
Bringe den Ball in Bewegung, in dem du das Standbein beugst und streckst.
Du kannst dich auch nach links und rechts drehen, um die Oberschenkelvorderseite großflächiger zu „bearbeiten.“
Dauer: ca. 1 Minute pro Seite
Übungen im Stehen lassen sich fast überall durchführen und in der Regel ist der Druck und der Druckschmerz (deutlich) vermindert.
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