Faszientraining mit der Hartschaumrolle und mit Massagebällen
Rollgeschwindigkeit, die Technik des Rollens und Kontraindikationen und Einschränkungen
Bewegungen und Rollgeschwindigkeit:
Für die Erneuerung des Gewebewassers:
langsame Bewegungsgeschwindigkeit
in möglichst alle Richtungen rollen
Langsames Rollen findet eher nach dem Sport (bzw. nach dem Hauptteil des Trainings) oder in einer separaten Einheit statt.
Langsames Rollen kann auch sehr gut vor einem separaten Dehnen stattfinden. Der Rollvorgang sollte dann mindestens 30 und eher 60 Sekunden dauern.
Vor dem Sport (oder Hauptteil des Trainings) rollst du eher etwas zügiger und aktivierender. Für diesen Rollvorgang sind 30 Sekunden ausreichend.
Die Technik und Art des Rollens
Stelle dir beim Ausrollen vor, wie du das Gewebewasser wie eine Welle vor dem Foam-Roller herschiebst.
Übe einen schiebenden Druck aus.
Lerne den Druck zu dosieren.
Weitere Punkte:
Nutze neben dem Foam-Roller auch Bälle und kleinere Rollen.
Das Arbeiten mit Druck und das Rollen bewirkt im Moment des Rollens einen Druckschmerz.
Diesen Druckschmerz solltest du so dosieren, dass der Rollvorgang tatsächlich 30 bis 60 Sekunden durchgeführt werden kann. Musst du nach 15 – 20 Sekunden abbrechen, probiere beim nächsten Durchgang eine andere Variante oder verringere den Druck durch Körpergewichtsverlagerungen u.ä.
Lerne durch Winkelveränderungen oder Körpergewichtsverlagerungen den Druck zu dosieren.
Ist der Druckschmerz im Liegen zu hoch, führe die Übung an der Wand mit weniger Druck durch.
Nicht an jeder Körperstelle und an jedem Areal ist der gleiche Druck passend, sinnvoll und erträglich.
Blaue Flecken sollen nicht das Resultat deines Trainings sein. Kommen Sie dennoch vor, gilt es unverzüglich den Druck zu verringern: Entweder durch die richtige Technik oder durch Verwendung einer weicheren Rolle oder durch Übungen im Stehen. Auch ein tägliches Rollen soll vermieden werden.
Ein renommierter Hersteller von Hartschaumrollen hat in diesem Zusammenhang den Begriff „Wohlweh“ geprägt.
Kontraindikationen und Einschränkungen:
Die Anwendung der Hartschaumrolle sollte bei Blutgerinnungsstörungen und bei der regelmäßigen Einnahme blutverdünnender Medikamente ärztlicherseits abgeklärt werden.
Knöcherne Strukturen und Gelenke werden nicht mit Druck ausgerollt. Alternative: Mit einem Gummiball und lockerem Druck durch die Hand wird – wenn gewünscht – leicht gerollt und massiert.
Bei Lymphstau und dem Rollen mit der Hartschaumrolle gilt es etwas Vorsicht walten zu lassen. Sicher ist es dann in jedem Fall nur in Richtung Körpermitte bzw. Richtung Herz zu rollen.
Einige Autoren empfehlen den letzten Rollvorgang zum Abschluss immer in Richtung Körpermitte bzw. in Richtung Herz zu machen.
Bei der Fettverteilungsstörung, dem Lipödem, gilt es auch Vorsicht walten zu lassen. Da beim Lipödem schon kleine Berührungen große Schmerzen verursachen können, sollte in den betroffenen Arealen nur eine leichte Massagen mit der Hartschaumrolle, eher noch mit einem Ball eingesetzt werden.
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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de
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