Foam-Rolling / Faszientraining / Trainingsprogramme

Foam-Rolling / Faszientraining / Trainingsprogramme

Trainingsprogramme / Trainingsvorschläge mit der Hartschaumrolle im Überblick

• Training Minimalprogramm 1: 2 mal pro Woche / 15 – 20 Minuten

• Training Minimalprogramm 2: 4 mal pro Woche / 10 Minuten Splitprogramm (s.o.)

• Training Standardprogramm: 3 mal pro Woche / 15 – 20 Minuten

• Training Maximalprogramm 1: 4 mal pro Woche / 20 Minuten

• Training Maximalprogramm 2: 2 mal pro Woche / 40 - 50 Minuten

• Die Empfehlung für Einsteiger ist es, sich am Standardprogramm zu orientieren und gegebenenfalls auf ein Minimalprogramm auszuweichen.

• Maximalprogramme sind für Erfahrene (mindestens 1 Jahr Praxiserfahrung) oder Berufssportler möglich.

Für welches Programm, für welchen zeitlichen Ablauf auch immer du dich entscheidest: Es muss in deinen Alltag und in deinen Sport passen.

-

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

-

Selbstmassage

Selbstmassage

Selbstmassage der Gesäßmuskulatur im Stehen an der Wand: Material: Massageball

• Ausgangsposition: Stelle dich mit dem Rücken zur Wand (oder zur Tür etc....)

• Lege und fixiere einen Massageball zwischen rechter Pobacke und Wand

• Bringe den Ball in Bewegung, in dem du die Beine leicht beugst und streckst, und dich auf dem Ball hin- und her bewegst.

• Dauer: ca. 1 Minute pro Seite

Selbstmassage des vorderen Oberschenkels im Stehen an der Wand mit Massageball:

Material: Massageball

• Ausgangsposition: Stelle dich mit dem Gesicht eng zur Wand (oder zur Tür etc....)

• Bringe deinen rechten Oberschenkel in Dehnposition (indem du ihn mit der rechten Hand hinten oben festhältst, gedehnt wird die vordere Oberschenkelmuskulatur).

• Fixiere den Ball zwischen rechtem Oberschenkel und Wand.

• Bringe den Ball in Bewegung, in dem du das Standbein beugst und streckst.

• Du kannst dich auch nach links und rechts drehen, um die Oberschenkelvorderseite großflächiger zu „bearbeiten.“

• Dauer: ca. 1 Minute pro Seite

Übungen im Stehen lassen sich fast überall durchführen und in der Regel ist der Druck und der Druckschmerz (deutlich) vermindert.

-

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

-

Faszientraining mit der Hartschaumrolle und mit Massagebällen - Die Technik des Rollens und Kontraindikationen und Einschränkungen

Faszientraining mit der Hartschaumrolle und mit Massagebällen

Rollgeschwindigkeit, die Technik des Rollens und Kontraindikationen und Einschränkungen

Bewegungen und Rollgeschwindigkeit:

Für die Erneuerung des Gewebewassers:

• langsame Bewegungsgeschwindigkeit

• in möglichst alle Richtungen rollen

Langsames Rollen findet eher nach dem Sport (bzw. nach dem Hauptteil des Trainings) oder in einer separaten Einheit statt. 

Langsames Rollen kann auch sehr gut vor einem separaten Dehnen stattfinden. Der Rollvorgang sollte dann mindestens 30 und eher 60 Sekunden dauern.

Vor dem Sport (oder Hauptteil des Trainings) rollst du eher etwas zügiger und aktivierender. Für diesen Rollvorgang sind 30 Sekunden ausreichend.

Die Technik und Art des Rollens

• Stelle dir beim Ausrollen vor, wie du das Gewebewasser wie eine Welle vor dem Foam-Roller herschiebst.

• Übe einen schiebenden Druck aus.

• Lerne den Druck zu dosieren.

Weitere Punkte:

• Nutze neben dem Foam-Roller auch Bälle und kleinere Rollen. 

• Das Arbeiten mit Druck und das Rollen bewirkt im Moment des Rollens einen Druckschmerz.

• Diesen Druckschmerz solltest du so dosieren, dass der Rollvorgang tatsächlich 30 bis 60 Sekunden durchgeführt werden kann. Musst du nach 15 – 20 Sekunden abbrechen, probiere beim nächsten Durchgang eine andere Variante oder verringere den Druck durch Körpergewichtsverlagerungen u.ä.

• Lerne durch Winkelveränderungen oder Körpergewichtsverlagerungen den Druck zu dosieren.

• Ist der Druckschmerz im Liegen zu hoch, führe die Übung an der Wand mit weniger Druck durch.

• Nicht an jeder Körperstelle und an jedem Areal ist der gleiche Druck passend, sinnvoll und erträglich.

• Blaue Flecken sollen nicht das Resultat deines Trainings sein. Kommen Sie dennoch vor, gilt es unverzüglich den Druck zu verringern: Entweder durch die richtige Technik oder durch Verwendung einer weicheren Rolle oder durch Übungen im Stehen. Auch ein tägliches Rollen soll vermieden werden.

Ein renommierter Hersteller von Hartschaumrollen hat in diesem Zusammenhang den Begriff „Wohlweh“ geprägt.

Kontraindikationen und Einschränkungen:

• Die Anwendung der Hartschaumrolle sollte bei Blutgerinnungsstörungen und bei der regelmäßigen Einnahme blutverdünnender Medikamente ärztlicherseits abgeklärt werden.

• Knöcherne Strukturen und Gelenke werden nicht mit Druck ausgerollt. Alternative: Mit einem Gummiball und lockerem Druck durch die Hand wird – wenn gewünscht – leicht gerollt und massiert.

• Bei Lymphstau und dem Rollen mit der Hartschaumrolle gilt es etwas Vorsicht walten zu lassen. Sicher ist es dann in jedem Fall nur in Richtung Körpermitte bzw. Richtung Herz zu rollen.

• Einige Autoren empfehlen den letzten Rollvorgang zum Abschluss immer in Richtung Körpermitte bzw. in Richtung Herz zu machen.

• Bei der Fettverteilungsstörung, dem Lipödem, gilt es auch Vorsicht walten zu lassen. Da beim Lipödem schon kleine Berührungen große Schmerzen verursachen können, sollte in den betroffenen Arealen nur eine leichte Massagen mit der Hartschaumrolle, eher noch mit einem Ball eingesetzt werden.

--

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

-

Der Foam-Roller

Der Foam-Roller

Ein Foam-Roller ist eine – mehr oder weniger harte – Kunststoffrolle oder Hartschaumrolle. Ein gängiges Maß ist 30x15cm. Es gibt auch sogenannte Pilates-Rollen. Pilates-Rollen sind deutlich länger und lassen sich auf für andere Übungen sinnvoll nutzen. In der Regel sind sie auch weicher. Meistens sind sie allerdings auch zu groß für die Sporttasche.

Mittlerweile gibt es auch Zwischenlängen (etwa 40x15cm). Diese Rollen sind länger als die gängigen Varianten, aber nicht so lang wie eine Pilates-Rolle. Vor allem für Personen mit einem etwas breiteren Rücken können diese Rollen sinnvoll sein.

Manche dieser Modelle haben auch einen geringeren Durchmesser. Erhältlich sind auch kleine und dünne Rollen (etwa 15x5cm).

Die meisten Rollen verfügen über eine glatte Oberfläche. Teilweise sind Rollen erhältlich, deren Oberfläche (fein) geriffelt ist.

Manche Rollen bestehen zum Teil aus Hartgummi und sind grob geriffelt. Die grob geriffelten (gummierten) iVarianten sind aus meiner Sicht eher unpraktisch.

Die fein geriffelten Modelle können nützlich sein, um die oberflächlichen Hautschichten schneller in Bewegung und in Schwingung zu versetzen.

Für das eigentliche Ergebnis des Rollens, nämlich die Rehydration der Faszien, ist die Technik des Rollens ausschlaggebend. Und dieses Ergebnis ist sehr gut erreichbar mit (glatten und relativ harten) Standardrollen.

Für Einsteiger können allerdings etwas weichere Rollen sinnvoll sein. Die Rolle darf aber auf keinen Fall zu weich sein. So bald du einsinkst in die Rolle, ist es zu weich. Die Rolle muss jederzeit rollen können.

Grundsätzlich sind bei regelmäßiger Anwendung härtere Rollen okay. Es gibt aber Areale am menschlichen Körper, da kann es grundsätzlich sinnvoll sein, zu etwas weicheren Rollen zu greifen.

Zusammenfassend:

Die Rolle darf nicht weich sein. Die Rolle muss auch unter Belastung gerollt werden können. Wenn du einsackst, wie auf einer Matratze, kann nicht mehr gerollt werden.

Wenn du eine weichere Rolle benötigst, sollte die Rolle maximal 20% weicher sein, als die (harte) Standardrolle des gleichen Herstellers.

Wenn du nur eine (zu) harte Rolle zur Verfügung hast, musst du manchmal die Übungen variieren oder die Übungen im Stehen (und somit mit weniger Druck) ausführen. Oder du nutzt die Technik des Gleitens, statt die Rolltechnik. Beim Gleiten wird mit deutlich weniger Druck gearbeitet und die (zu) harte Rolle lässt sich trotzdem nutzen.

-

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

-

Anpassungsfähigkeit des Bindegewebes und der Faszien

Anpassungsfähigkeit des Bindegewebes und der Faszien

Training macht grundsätzlich nur dann einen Sinn, wenn sich das Gewebe oder das System, das trainiert wird, anpasst.

• Herz-Kreislauf-Training macht dann einen Sinn, wenn sich das Herz-Kreislauf-System anpasst, also zum Beispiel das Herz leistungsfähiger wird und die Atemmuskulatur gekräftigt wird.

• Krafttraining macht dann einen Sinn, wenn die Rücken- und Beinmuskulatur gekräftigt wird und sich tatsächlich dementsprechend entwickelt.

• Das Gleiche gilt für das Bindegewebe und die Faszien: Das Faszientraining macht dann einen Sinn, wenn die Faszien sich anpassen an die Trainingsbelastung und zugkräftiger oder geschmeidiger werden.

Das Gewebe adaptiert an die Bewegung, den Trainingsreiz und die Intensität. Das macht wie gesagt die Muskulatur im Krafttraining und das Herz-Kreislauf-System im Ausdauertraining.

Unterschiedliche Anpassungsdauer:

• Die Muskulatur und das Herz passen sich sogar relativ schnell an, da beide gut durchblutet sind. Das gilt im übrigen auch für das Knochengewebe.

• Die Anpassung des Körpers an den Trainingsreiz geschieht allerdings nicht während oder im Training, sondern in der an das Training anschließenden Regeneration.

Gut durchblutete Strukturen und Gewebe passen sich im allgemeinen sehr schnell an Trainingsreize an. Alle anderen Gewebe, vor allem das Bindegewebe im allgemeinen, die Knorpel und die Faszien und die Sehnen im Speziellen haben eine relativ lange Anpassungsdauer (6 bis 18 Monate, unter Umständen bis zu 24 Monaten).

Zusammenfassend: Das Bindegewebe verfügt grundsätzlich zwar über eine hohe Anpassungsfähigkeit, aber gleichzeitig lange Anpassungsdauer.

Die relativ lange Anpassungsdauer ist unbedingt zu berücksichtigen. Innerhalb von 2 Monaten lassen sich hier keine Wunder erzielen.

Schätze und respektiere die relativ lange Anpassungsfähigkeit deine Bindegewebes und plane dein Training entsprechend.

-

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

-