Training mit dem eigenen Körpergewicht: Fliegender Liegestütz

Training mit dem eigenen Körpergewicht

Übung:  Fliegender Liegestütz

Voraussetzung:  Meistere zunächst den halben fliegenden Liegestütz. Das kann einige Wochen in Anspruch nehmen (siehe Blogbeitrag vom 18.06.2015 auf dieser Seite.) 

Mit beiden Übungen lassen sich Körperspannung, Körperberrschung und Kraftfähigkeiten exzellent trainieren.

Fliegender Liegestütz - So geht´s:

- Auf den Bauch legen

- Handflächen auf Höhe der Taille aufsetzen, so dass die Finger Richtung Füße zeigen

- Fußspitzen ausstrecken

- Durch Anspannung der Muskulatur den ganzen Körper nach oben stemmen, bis die Arme fast gestreckt sind 

- Nur noch die Handflächen berühren den Boden.

- Körper kontrolliert wieder absenken.


So wird´s leichter:  

Einzige Möglichkeit:  Halber fliegender Liegestütz.

So wird´s schwerer:  

Nicht nötig, sich darüber Gedanken zu machen. Die Übung ist schwer genug.


Das wird trainiert:  Körperbeherrschung - Rumpfmuskulatur (Core) - Oberkörpermuskulatur (Brust) - Armmuskulatur (Trizeps) - Schultern (Trapezius) - Gesäßmsukulatur - Flexibilität Unterarm / Arm.





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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Mauerbergstraße 110

76534 Baden-Baden

Tel.: 07223 / 8004699

Mobil: 0177 / 4977232

Mail: info@aktiv-training.de

Fax: 07223 / 8005271

web: www.aktiv-training.de

Triathlon: http://triathlon-trainer.blogspot.com

Golffitness: http://golfathletics.wordpress.com/

Sport-Reha: http://www.aktiv-training.de/angebote_sport-reha-training.html

 

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Personal Functional Training

            Bild:  Jörg Linder


Personal Functional Training - auch in der Region Bodenseee. 

Termine nach Vereinbarung.




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Training mit dem eigenen Körpergewicht: Halber fliegender Liegestütz

Training mit dem eigenen Körpergewicht

Übung:  Halber fliegender Liegestütz

So geht´s:

- Auf den Bauch legen

- Handflächen auf Höhe der Taille aufsetzen, so dass die Finger Richtung Füße zeigen

- Fußspitzen ausstrecken

- nach oben stemmen, bis die Arme gestreckt sind und nur die Handflächen und die Zehenspitzen den Boden berühren


-  So wird´s leichter:  

a) wenn die Hände weiter vorne platziert werden 

b) die Hände auf eine Stufe oder einen Tisch platzieren, um sich an die Dehnung im Unterarm zu gewöhnen

c) Ausgangsposition wie in b). Dann die Liegestütze nur "antäuschen" = quasi ein "Viertel Fliegender Liegestütz"


-  So wird´s schwerer: 

a) Fußspitzen auf eine (leicht) erhöhte Fläche stellen

b) ein Bein am Boden lassen, das andere Bein strecken   (das ist auch die Grundlage für den vollständigen Fliegenden Liegestütz)

Trainingsziel:  Rumpfmuskulatur - Oberkörpermuskulatur (Brust) - Armmuskulatur (Trizeps) - Schultern - Flexibilität Unterarm / Arm.







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Plank Jacks

Übung / Plank Jacks:

Abwechslung ins Core-Training (Rumpfstabi) bringt die Übung PLANK JACKS:

Ausgangsposition ist der Unterarmstütz (Plank). Dann die Füße schnell nach außen und wieder nach innen bewegen. 


Hier ein Video / Direktlink: 

https://www.youtube.com/watch?v=PR9nHQXCZMo 





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Spiderman Push-Up / Spiderman-Liegestütze

Übung / Spiderman Push-Up / Spiderman-Liegestütze:

Diese Liegestütz-Variante kann anstrengend sein. Mit Oberkörpererhöhung (Stuhl / Bank / Baumstamm) zu arbeiten, ist daher legitim (z.B. auch bei einem Lauftraining).

Ausführung:

- Mache eine Liegestütze, und führe bei der Abwärtsbewegung das rechte Knie zum rechten Ellenbogen.

- Bei der Aufwärtsbewegung wieder in die Ausgangsstellung zurück.

- Das Gleiche auf der linken Seite.

Trainingsziel:  Arm- und Oberkörperkraft / Rumpfstabilität / Mobilität (Hüfte)



Hier zwei Videos / Direktlink: 

https://www.youtube.com/watch?v=DYONORexgpY 


https://www.youtube.com/watch?v=ND72B0DcYsQ


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Mountain-Climber

Übung / Mountain-Climber:

Wird die Übung langsam ausgeführt, steht eher die Rumpfstabilisierung und die Gewöhnung an die Bewegung im Vordergrund.

Wird die Übung schnell durchgeführt, steigt zusätzlich die Herzfrequenz:

Hier zwei Videos / Direktlinks: 

https://www.youtube.com/watch?v=7w8cLilimjg

https://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc




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Herzlich Willkommen!!

             Bild:  Jörg Linder



Herzlich Willkommen in Neuweier!!





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