Montag, 28. März 2016

Foam-Rolling / Praxis für Einsteiger


Für Einsteiger empfiehlt sich auch das Massieren / Rollen im Stehen an einer Wand (in der Regel weniger Druck).

Der Druck kann ggfs. auch besser (punktueller) dosiert werden.

HäufigkeitNutze die Rolle etwa dreimal pro Woche.

Vor und nach dem Sport:  Konzentriere dich vor dem Sport auf mobilisierende Übungen und nach dem Sport auf regenerierende Übungen (ausrollen mit relativ hoher Wiederholungszahl).

Vorsicht ist geboten bei:  

- an Körperstellen mit Krampfadern,  
- an Körperstellen mit Hautleiden, 
- bei akuten Muskelverletzungen, 
- an Körperstellen mit osteoporotischen Einbrüchen

Nicht für das Rollen geeignet:

- der (weiche) Bauch 
- der Bereich um die Niere 
- bestimmte Gelenke (Knie, Ellenbogen)
- Halswirbelsäule

Rollen mit hoher Wiederholungszahl ist in diesen Bereichen nicht empfehlenswert  (auch wenn es viele entsprechende Videos gibt).
 
In diesen Bereichen kann aber ggfs. mobilisiert werden (Beispiel:  Mobilisierung der Halswirbelsäule mit dem Duo-Ball.....aber auch dabei ist Vorsicht geboten!!) 

Im Lumbalbereich (Lendenwirbelsäule) kannst du dich im Stehen an der Wand - ohne oder mit wenig Druck - mit Hilfe der Rolle leicht massieren .

Wichtig: Unterscheide grundsätzlich in deinem Training zwischen Mobilisation und (Aus-)Rollen.



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Kettlebell für Einsteiger:

http://www.aktiv-training.de/03_kettlebell_fuer_einsteiger.html


Kettlebell für Fortgeschrittene:

http://www.aktiv-training.de/05_kettlebell-training-fuer-fortgeschrittene.html
 

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