Donnerstag, 31. März 2016

Seitliches Ausrollen der Wadenmsukulatur

Foam-Rolling / Seitliches Ausrollen der Wadenmsukulatur:

Video-Direktlink von bodybuilding.com:

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/peroneals-smr

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Mittwoch, 30. März 2016

Foam-Rolling für die Oberarme

Foam-Rolling / Übung für die Oberarme:

Video-Direktlink von bodybuilding.com:

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/brachialis-smr

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Foam-Rolling und das Iliotibial Band

Foam-Rolling Fitness / Seitliches Ausrollen des Oberschenkels / Hüfte / ggfs.(!!) auch bis kurz vor das Knie - allerdings ist hier Vorsicht geboten - sehr viele knöcherne Strukturen finden sich in diesem Bereich (und die gehören nicht ausgerollt).

Video-Direktlink von SparkPeople / youtube:

How to Use a Foam Roller to Release Your IT Band:

https://www.youtube.com/watch?v=RoHBDim_fzk

Also Hüfte abwärts ausrollen bis etwa zur Mitte des Oberschenkels ist okay.

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Seitliches-Aufrollen auf und mit dem Foam-Roller

Seitliches-Aufrollen / Foam-Rolling

Video-Direktlink von bodybuilding.com:

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/rhomboids-smr

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Montag, 28. März 2016

Foam-Rolling / Praxis für Einsteiger

Für Einsteiger empfiehlt sich auch das Massieren / Rollen im Stehen an einer Wand (in der Regel weniger Druck).

Der Druck kann ggfs. auch besser (punktueller) dosiert werden.

Häufigkeit: Nutze die Rolle etwa dreimal pro Woche.

Vor und nach dem Sport: Konzentriere dich vor dem Sport auf mobilisierende Übungen und nach dem Sport auf regenerierende Übungen (ausrollen mit relativ hoher Wiederholungszahl).

Vorsicht ist geboten bei:

- an Körperstellen mit Krampfadern,
- an Körperstellen mit Hautleiden,
- bei akuten Muskelverletzungen,
- an Körperstellen mit osteoporotischen Einbrüchen

Nicht für das Rollen geeignet:

- der (weiche) Bauch
- der Bereich um die Niere
- bestimmte Gelenke (Knie, Ellenbogen)
- Halswirbelsäule

Rollen mit hoher Wiederholungszahl ist in diesen Bereichen nicht empfehlenswert (auch wenn es viele entsprechende Videos gibt).

In diesen Bereichen kann aber ggfs. mobilisiert werden (Beispiel: Mobilisierung der Halswirbelsäule mit dem Duo-Ball.....aber auch dabei ist Vorsicht geboten!!)

Im Lumbalbereich (Lendenwirbelsäule) kannst du dich im Stehen an der Wand - ohne oder mit wenig Druck - mit Hilfe der Rolle leicht massieren .

Wichtig: Unterscheide grundsätzlich in deinem Training zwischen Mobilisation und (Aus-)Rollen.

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Kettlebell für Einsteiger:

http://www.aktiv-training.de/03_kettlebell_fuer_einsteiger.html

Kettlebell für Fortgeschrittene:

http://www.aktiv-training.de/05_kettlebell-training-fuer-fortgeschrittene.html

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Sonntag, 27. März 2016

Mobilisation Brustwirbelsäule / mit Duo-Ball

Grundübung / Mobilisation Brustwirbelsäule / mit Duo-Ball (alternativ: 2 Tennisbälle mit Klebeband).

Der Duo-Ball hat allerdings einen größeren Durchmesser und ist daher für diese Grundübung besser geeignet.

Vor der Mobilisation mit dem Duo-Ball steht allerdings die Mobilisation mit der Foam-Roll, sowohl mit vor der Brust verschränkten Armen, wie auch mit seitlich abgelegten Armen (siehe vorherige Blogbeiträge)

Siehe dazu folgendes Video von BALLanceConcepts:

Übungsvideo: Kernübung Brustwirbelsäule-Mobilisation / Direktlink:

https://www.youtube.com/watch?v=8SsMDq49AMs

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Wer fit ist, hat mehr vom Leben:

http://www.aktiv-training.de/download/2015/03_24.11.15/Keynote_Wer-fit-ist-hat-mehr-vom%20Leben_November2015.pdf

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Samstag, 26. März 2016

Mobilisation der Brustwirbelsäule (BWS) mit dem Duo-Ball

Bei der Mobilisation der Brustwirbelsäule (BWS) mit der Hartschaumrolle / Foam-Roller erzielt man in der Kombination mit der Streckung eine gute, allgemeine Wirkung.

Um die Wirkung zu verbessern und zu verfeinern nutze den Duo-Ball.

Positioniere den Duo-Ball knapp unterhalb des Brustkorbs am Rücken.

Deine Arme sind verschränkt und umfassen deinen Oberkörper (so wird das Gewebe am Rücken gestrafft).

Der Duo-Ball ist in jedem Fall zwischen zwei Wirbeln platziert.

Lege dich langsam nach hinten ab.

Der Duo-Ball muss punktuell gestützt werden, damit er nicht wegrollt (aktiviere dafür deine Rumpfmuskulatur).

Hebe das Gesäß etwas ab und rolle auch von Seite zu Seite.

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Mobilisation der BWS mit einseitigem Auf- und Abrollen

Bild: Jörg Linder

Wenn eine Rückenseite tatsächlich verspannter ist als die andere kannst du auch gleich die Mobilisation mit einseitigem Auf- und Abrollen durchführen.

Wenn die rechte Seite verspannter ist als die linke Seite, drehst du dich auf die rechte Seite und rollst über genau diese Verhärtung auf und ab.

Sehr gute Dienste leistet dabei auch ein Duo-Ball oder eine Rolle mit Einkerbungen.

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Mobilisation der Brustwirbelsäule mit Strecken und Querrollen

Mit dem Strecken nach hinten über die Rolle lassen sich hartnäckige Verhärtungen nicht lösen. (siehe vorherigen Blogbeitrag)

Hierfür benötigst du einen harten Ball oder einen Duo-Ball oder fdie olgende Variation - Mobilisation der Brustwirbelsäule mit Querrollen:

Positioniere die Rolle wieder knapp unterhalb des Brustkorbs am Rücken. Deine Arme sind ebenfalls verschränkt und umfassen deinen Oberkörper.

Wenn du eine verhärtete Stelle bemerkst rolle an dieser Stelle vor und zurück.

Rolle dann mit dem Oberkörper ganz nach rechts und dann ganz nach links bis eine Besserung eintritt.

Falls eine Seite verspannter ist als die andere:

Rolle hauptsächlich auf der verspannten Seite.

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Wer fit ist, hat mehr vom Leben:

http://www.aktiv-training.de/download/2015/03_24.11.15/Keynote_Wer-fit-ist-hat-mehr-vom%20Leben_November2015.pdf

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Grundlegende Mobilisation der Brustwirbelsäule

Für diese Grundübung zur Mobilisation Brustwirbelsäule nutzen wir eine Hartschaumrolle / Foam-Roller.

Ziel und wichtigster Bestandteil der Übung ist sich gestreckt nach hinten über die Rolle zu legen.

Versuche deinen Rücken quasi um die Rolle zu schmiegen.

Dabei lockern sich Verhärtungen.

Wichtig bei der Ausführung:

Beuge dich nach vorne und strecke dich nach hinten.

BWS-Mobilisation mit der Rolle - So geht´s:

Positioniere die Rolle knapp unterhalb des Brustkorbs am Rücken.

Deine Arme sind verschränkt und umfassen deinen Oberkörper (so wird das Gewebe am Rücken gestrafft)

Strecke dich nach hinten über die Rolle. Halte diese Position eine Zeitlang. Strecke dich bei Bedarf weiter.

Richte dich anschließend auf, wie bei einem Crunch. Das Gesäß rutscht etwas in Richtung Füße, dadurch wird die Rolle etwas weiter nach oben geschoben.

Neige dich nach hinten und strecke den Rücken so weit wie möglich über die Rolle.

Verharre etwas in dieser Position.

Positioniere die Rolle dann ein Stück weiter Richtung Nacken dann die Rolle ein. Neige dich auch hier nach hinten und hebe das Gesäß dabei vom Boden ab.

Zur Erinnerung: Ziel ist hier nicht punktuelle Verhärtungen zu bearbeiten (dafür ist der Ball viel besser geeignet). Trainingsziel ist mehrere Segmente in der Brustwirbelsäule zu mobilisieren.

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Wer fit ist, hat mehr vom Leben:

http://www.aktiv-training.de/download/2015/03_24.11.15/Keynote_Wer-fit-ist-hat-mehr-vom%20Leben_November2015.pdf

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Ostern 2016

Bild: Jörg Linder

Ostern 2016

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Kettlebell für Einsteiger:

http://www.aktiv-training.de/03_kettlebell_fuer_einsteiger.html

Kettlebell für Fortgeschrittene:

http://www.aktiv-training.de/05_kettlebell-training-fuer-fortgeschrittene.html

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Mittwoch, 9. März 2016

Unbewegliche Brustwirbelsäule

Bild: Jörg Linder

So bald die Brustwirbelsäule durch viel Sitzen unbeweglicher und steifer wird, entwickeln sich meistens zusätzlich Schulterprobleme.

Mit drei tollen Maßnahmen machst du dich wieder beweglicher:

- Foam-Rolling
- Joint-Mobility-Training
- Training mit freien Gewichten (Kettlebells und Langhantel)