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May you have the hindsight to know where you’ve been
the foresight to know where you’re going
and the insight to know when you’re going too far.

Irish Blessing

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Foam-Rolling / Faszientraining / Trainingsprogramme

Foam-Rolling / Faszientraining / Trainingsprogramme

Trainingsprogramme / Trainingsvorschläge mit der Hartschaumrolle im Überblick

• Training Minimalprogramm 1: 2 mal pro Woche / 15 – 20 Minuten

• Training Minimalprogramm 2: 4 mal pro Woche / 10 Minuten Splitprogramm (s.o.)

• Training Standardprogramm: 3 mal pro Woche / 15 – 20 Minuten

• Training Maximalprogramm 1: 4 mal pro Woche / 20 Minuten

• Training Maximalprogramm 2: 2 mal pro Woche / 40 - 50 Minuten

• Die Empfehlung für Einsteiger ist es, sich am Standardprogramm zu orientieren und gegebenenfalls auf ein Minimalprogramm auszuweichen.

• Maximalprogramme sind für Erfahrene (mindestens 1 Jahr Praxiserfahrung) oder Berufssportler möglich.

Für welches Programm, für welchen zeitlichen Ablauf auch immer du dich entscheidest: Es muss in deinen Alltag und in deinen Sport passen.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

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Selbstmassage

Selbstmassage

Selbstmassage der Gesäßmuskulatur im Stehen an der Wand: Material: Massageball

• Ausgangsposition: Stelle dich mit dem Rücken zur Wand (oder zur Tür etc....)

• Lege und fixiere einen Massageball zwischen rechter Pobacke und Wand

• Bringe den Ball in Bewegung, in dem du die Beine leicht beugst und streckst, und dich auf dem Ball hin- und her bewegst.

• Dauer: ca. 1 Minute pro Seite

Selbstmassage des vorderen Oberschenkels im Stehen an der Wand mit Massageball:

Material: Massageball

• Ausgangsposition: Stelle dich mit dem Gesicht eng zur Wand (oder zur Tür etc....)

• Bringe deinen rechten Oberschenkel in Dehnposition (indem du ihn mit der rechten Hand hinten oben festhältst, gedehnt wird die vordere Oberschenkelmuskulatur).

• Fixiere den Ball zwischen rechtem Oberschenkel und Wand.

• Bringe den Ball in Bewegung, in dem du das Standbein beugst und streckst.

• Du kannst dich auch nach links und rechts drehen, um die Oberschenkelvorderseite großflächiger zu „bearbeiten.“

• Dauer: ca. 1 Minute pro Seite

Übungen im Stehen lassen sich fast überall durchführen und in der Regel ist der Druck und der Druckschmerz (deutlich) vermindert.

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Faszientraining mit der Hartschaumrolle und mit Massagebällen - Die Technik des Rollens und Kontraindikationen und Einschränkungen

Faszientraining mit der Hartschaumrolle und mit Massagebällen

Rollgeschwindigkeit, die Technik des Rollens und Kontraindikationen und Einschränkungen

Bewegungen und Rollgeschwindigkeit:

Für die Erneuerung des Gewebewassers:

• langsame Bewegungsgeschwindigkeit

• in möglichst alle Richtungen rollen

Langsames Rollen findet eher nach dem Sport (bzw. nach dem Hauptteil des Trainings) oder in einer separaten Einheit statt. 

Langsames Rollen kann auch sehr gut vor einem separaten Dehnen stattfinden. Der Rollvorgang sollte dann mindestens 30 und eher 60 Sekunden dauern.

Vor dem Sport (oder Hauptteil des Trainings) rollst du eher etwas zügiger und aktivierender. Für diesen Rollvorgang sind 30 Sekunden ausreichend.

Die Technik und Art des Rollens

• Stelle dir beim Ausrollen vor, wie du das Gewebewasser wie eine Welle vor dem Foam-Roller herschiebst.

• Übe einen schiebenden Druck aus.

• Lerne den Druck zu dosieren.

Weitere Punkte:

• Nutze neben dem Foam-Roller auch Bälle und kleinere Rollen. 

• Das Arbeiten mit Druck und das Rollen bewirkt im Moment des Rollens einen Druckschmerz.

• Diesen Druckschmerz solltest du so dosieren, dass der Rollvorgang tatsächlich 30 bis 60 Sekunden durchgeführt werden kann. Musst du nach 15 – 20 Sekunden abbrechen, probiere beim nächsten Durchgang eine andere Variante oder verringere den Druck durch Körpergewichtsverlagerungen u.ä.

• Lerne durch Winkelveränderungen oder Körpergewichtsverlagerungen den Druck zu dosieren.

• Ist der Druckschmerz im Liegen zu hoch, führe die Übung an der Wand mit weniger Druck durch.

• Nicht an jeder Körperstelle und an jedem Areal ist der gleiche Druck passend, sinnvoll und erträglich.

• Blaue Flecken sollen nicht das Resultat deines Trainings sein. Kommen Sie dennoch vor, gilt es unverzüglich den Druck zu verringern: Entweder durch die richtige Technik oder durch Verwendung einer weicheren Rolle oder durch Übungen im Stehen. Auch ein tägliches Rollen soll vermieden werden.

Ein renommierter Hersteller von Hartschaumrollen hat in diesem Zusammenhang den Begriff „Wohlweh“ geprägt.

Kontraindikationen und Einschränkungen:

• Die Anwendung der Hartschaumrolle sollte bei Blutgerinnungsstörungen und bei der regelmäßigen Einnahme blutverdünnender Medikamente ärztlicherseits abgeklärt werden.

• Knöcherne Strukturen und Gelenke werden nicht mit Druck ausgerollt. Alternative: Mit einem Gummiball und lockerem Druck durch die Hand wird – wenn gewünscht – leicht gerollt und massiert.

• Bei Lymphstau und dem Rollen mit der Hartschaumrolle gilt es etwas Vorsicht walten zu lassen. Sicher ist es dann in jedem Fall nur in Richtung Körpermitte bzw. Richtung Herz zu rollen.

• Einige Autoren empfehlen den letzten Rollvorgang zum Abschluss immer in Richtung Körpermitte bzw. in Richtung Herz zu machen.

• Bei der Fettverteilungsstörung, dem Lipödem, gilt es auch Vorsicht walten zu lassen. Da beim Lipödem schon kleine Berührungen große Schmerzen verursachen können, sollte in den betroffenen Arealen nur eine leichte Massagen mit der Hartschaumrolle, eher noch mit einem Ball eingesetzt werden.

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Der Foam-Roller

Der Foam-Roller

Ein Foam-Roller ist eine – mehr oder weniger harte – Kunststoffrolle oder Hartschaumrolle. Ein gängiges Maß ist 30x15cm. Es gibt auch sogenannte Pilates-Rollen. Pilates-Rollen sind deutlich länger und lassen sich auf für andere Übungen sinnvoll nutzen. In der Regel sind sie auch weicher. Meistens sind sie allerdings auch zu groß für die Sporttasche.

Mittlerweile gibt es auch Zwischenlängen (etwa 40x15cm). Diese Rollen sind länger als die gängigen Varianten, aber nicht so lang wie eine Pilates-Rolle. Vor allem für Personen mit einem etwas breiteren Rücken können diese Rollen sinnvoll sein.

Manche dieser Modelle haben auch einen geringeren Durchmesser. Erhältlich sind auch kleine und dünne Rollen (etwa 15x5cm).

Die meisten Rollen verfügen über eine glatte Oberfläche. Teilweise sind Rollen erhältlich, deren Oberfläche (fein) geriffelt ist.

Manche Rollen bestehen zum Teil aus Hartgummi und sind grob geriffelt. Die grob geriffelten (gummierten) iVarianten sind aus meiner Sicht eher unpraktisch.

Die fein geriffelten Modelle können nützlich sein, um die oberflächlichen Hautschichten schneller in Bewegung und in Schwingung zu versetzen.

Für das eigentliche Ergebnis des Rollens, nämlich die Rehydration der Faszien, ist die Technik des Rollens ausschlaggebend. Und dieses Ergebnis ist sehr gut erreichbar mit (glatten und relativ harten) Standardrollen.

Für Einsteiger können allerdings etwas weichere Rollen sinnvoll sein. Die Rolle darf aber auf keinen Fall zu weich sein. So bald du einsinkst in die Rolle, ist es zu weich. Die Rolle muss jederzeit rollen können.

Grundsätzlich sind bei regelmäßiger Anwendung härtere Rollen okay. Es gibt aber Areale am menschlichen Körper, da kann es grundsätzlich sinnvoll sein, zu etwas weicheren Rollen zu greifen.

Zusammenfassend:

Die Rolle darf nicht weich sein. Die Rolle muss auch unter Belastung gerollt werden können. Wenn du einsackst, wie auf einer Matratze, kann nicht mehr gerollt werden.

Wenn du eine weichere Rolle benötigst, sollte die Rolle maximal 20% weicher sein, als die (harte) Standardrolle des gleichen Herstellers.

Wenn du nur eine (zu) harte Rolle zur Verfügung hast, musst du manchmal die Übungen variieren oder die Übungen im Stehen (und somit mit weniger Druck) ausführen. Oder du nutzt die Technik des Gleitens, statt die Rolltechnik. Beim Gleiten wird mit deutlich weniger Druck gearbeitet und die (zu) harte Rolle lässt sich trotzdem nutzen.

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Anpassungsfähigkeit des Bindegewebes und der Faszien

Anpassungsfähigkeit des Bindegewebes und der Faszien

Training macht grundsätzlich nur dann einen Sinn, wenn sich das Gewebe oder das System, das trainiert wird, anpasst.

• Herz-Kreislauf-Training macht dann einen Sinn, wenn sich das Herz-Kreislauf-System anpasst, also zum Beispiel das Herz leistungsfähiger wird und die Atemmuskulatur gekräftigt wird.

• Krafttraining macht dann einen Sinn, wenn die Rücken- und Beinmuskulatur gekräftigt wird und sich tatsächlich dementsprechend entwickelt.

• Das Gleiche gilt für das Bindegewebe und die Faszien: Das Faszientraining macht dann einen Sinn, wenn die Faszien sich anpassen an die Trainingsbelastung und zugkräftiger oder geschmeidiger werden.

Das Gewebe adaptiert an die Bewegung, den Trainingsreiz und die Intensität. Das macht wie gesagt die Muskulatur im Krafttraining und das Herz-Kreislauf-System im Ausdauertraining.

Unterschiedliche Anpassungsdauer:

• Die Muskulatur und das Herz passen sich sogar relativ schnell an, da beide gut durchblutet sind. Das gilt im übrigen auch für das Knochengewebe.

• Die Anpassung des Körpers an den Trainingsreiz geschieht allerdings nicht während oder im Training, sondern in der an das Training anschließenden Regeneration.

Gut durchblutete Strukturen und Gewebe passen sich im allgemeinen sehr schnell an Trainingsreize an. Alle anderen Gewebe, vor allem das Bindegewebe im allgemeinen, die Knorpel und die Faszien und die Sehnen im Speziellen haben eine relativ lange Anpassungsdauer (6 bis 18 Monate, unter Umständen bis zu 24 Monaten).

Zusammenfassend: Das Bindegewebe verfügt grundsätzlich zwar über eine hohe Anpassungsfähigkeit, aber gleichzeitig lange Anpassungsdauer.

Die relativ lange Anpassungsdauer ist unbedingt zu berücksichtigen. Innerhalb von 2 Monaten lassen sich hier keine Wunder erzielen.

Schätze und respektiere die relativ lange Anpassungsfähigkeit deine Bindegewebes und plane dein Training entsprechend.

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Functional Training / Trainingsinhalte

Folgende Bausteine und inhaltliche Komponenten solltest du in deinem Functional Training immer berücksichtigen (in jeder Trainingseinheit):

• mindestens eine Übung für Beine bzw. den Unterkörper (aber eher 2 – 3)

• mindestens eine Fortbewegungsübung (wie z-B. Laufen / Gehen / Krabbeln, Rollen, Hüpfen und Springen, Sprinten: ggfs. aber auch Schwimmen oder Radfahren)

• eine Rotationsübung (z.B. Oberkörperotation im Ausfallschritt)

• eine Anti-Rotationsübung (z.B. einarmiger Liegestütz – das Ziel einer Anti-Rotationsübung ist es, ausreichend Stabilität zu entwickeln, damit der Körper der Rotation widerstehen kann. Auch mit der Standwaage kannst du Anti-Rotation und somit Stabilität trainieren).

• eine Oberkörper-Drückübung (z.B. Liegestützvarianten oder Press-Varianten mit Langhantel)

• eine Oberkörper-Zugübung (z.B. Klimmzug-Varianten)

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Effekte des Funktionellen Trainings

 Effekte des Funktionellen Trainings:

• Grundlegende Bewegungsmuster werden geübt, entwickelt, uns verbessert.

• Verbesserung der Koordination

• Verbesserung der Eigenwahrnehmung

• Verbesserung der Eigen- und Bewegungskontrolle
  

  
  

Ziele des Funktionellen Trainings: 

Durch funktionelles Üben wird das Bewegungsverhalten (allgemein oder in der Hauptsportart) verbessert.

Die meisten Übungen fokussieren daher nicht auf einzelne Muskeln, sondern auf den Funktionen von z.B. Beinen, Becken, Armen, Brustkorb bzw. - und das ist wichtig - auf deren Zusammenspiel. 

Dadurch wird auch Stagnation im Trainingsprozesss verhindert, da permanent neue Trainingsreize und Bewegungskombinationen und Variationen möglich sind.

Funktionelle Bewegungsformen nutzen immer mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig.

Beim Funktionellen Training wird zeitgleich:

• die Muskulatur trainiert

• die Eigenwahrnehmung und Kontrolle der Gelenke, Sehnen und Bänder (Propriozeption / Sensomotorik) trainiert

• für Stabilisation „gesorgt“ - d.h. der Sportler stabilisiert die Bewegung selbständig (kein Gerät hilft ihm dabei)

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Was ist Funktionelles Training?

Über Functional Training wird viel gesprochen und geschrieben und dann ist plötzlich immer alles functional, weil an irgendeine Bewegung, zum Bespiel Laufen, der Begriff funktionell vorangestellt wird. Das nennt sich dann zum Beispiel Functional Running. 

Ich möchte hier im Folgenden kurz probieren ein paar Gedanken zum Thema Funktionelles Training zu bündeln. Damit klärt sich dann auch von selbst, was Funktionelles Training nicht ist.

Was ist Funktionelles Training?

• Beim Funktionellen Training werden Übungen genutzt, bei denen viele Muskeln und unterschiedliche Muskelgruppen zusammenarbeiten. Das ist zum Beispiel Liegestützbewegungen und Kniebeugen der Fall.

• Es werden (relativ) komplexe Bewegungen durchgeführt – beispielsweise ein Ausfallschritt mit einer Oberkörperrotation.

• Wichtig dabei: So wird auch das Zentralnervensystem trainiert.

• Funktionelles Training wird in der Regel als Ganzkörpertraining organisiert.

• Es werden Bewegungen und Bewegungsabläufe trainiert und nicht einzelne Muskeln.

• Viele Bewegungsmuster aus unterschiedlichen Sportarten sind sich ähnlich und können daher auch mit ähnlichen oder sogar den gleichen Funktionellen Übungen trainiert und verbessert werden.

• Viele Übungen finden im Stehen statt – die Beine stellen den Kontakt zum Boden her (die meisten Sportarten finden im Stehen / Gehen / Laufen statt)

• Funktionelles Training wird idealerweise Sportart spezifisch organisiert: Das heißt, Fragestellungen wie: „Was benötige ich für meine (Haupt-)Sportart? Welche Muskelgruppen tragen zum Vortrieb beim Laufen bei? Welche funktionellen Übungen verbessern meine Körperhaltung beim Sport? etc....."  stehen bei der Übungsauswahl im Vordergrund.

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Optimales Beweglichkeitstraining, Motorische Kontrolle und Koordination

Optimales Beweglichkeitstraining:

Um optimale Gesundheit zu erreichen und optimale Leistung zu erbringen, funktioniert statisches Dehnen und Halten der Dehnposition alleine nicht. Diese (ausschließliche) Art der Dehnung wird nicht dazu beitragen:

• dass du schneller laufen kannst

• dass du schwerere Kniebeugen machen kannst

• dass du schneller schwimmen kannst

Hier steht zunächst die Körperhaltung, die Motorik und die motorische Kontrolle im Vordergrund.

(Trotzdem ist statisches Dehnen natürlich sehr sinnvoll - das hatte ich schon an anderer Stelle ausgeführt. Aber statisches Dehnen alleine reicht nicht aus, für eine optimale Beweglichkeit).

Die Bedeutung von Kraft, Motorischer Kontrolle, Koordination und funktionellen Abläufen

Bei manchen Positionen und Körperhaltungen ist es wichtig die Kraft zu entwickeln oder die Koordination zu verbessern, um diese Position überhaupt halten oder sogar erreichen zu können.

Um manche (maximale) Positionen zu erreichen, musst du zu aller erst:

• Kraft

• Motorik

• Koordination
  

entwickeln und verbessern. 

Kraft, Motorik und Koordination lassen sich sehr gut mit vielen Übungen aus dem Bereich des Funktionellen Trainings verbessern.

Daher: Trainiere funktionelle Abläufe und Bewegungen.

Beispiele dafür sind:

• Kniebeugen mit vollem Bewegungsumfang

• Kreuzheben mit vollem Bewegungsumfang

• Ausfallschritte

• …..

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Schmerzen und Beweglichkeit

Schmerzen und Beweglichkeit:

Es gibt häufig haltungs- und beweglichkeitsassoziierte Beschwerden und Schmerzen.

Mobilität ist eine wichtige Voraussetzung für die Reduktion von Schmerzen, etwas plakativ könnte man sogar sagen, Mobilität ist die Voraussetzung für die Abwesenheit von Schmerz. 

Das stimmt in der Realität so natürlich nicht: Du kannst natürlich verletzt sein, obwohl du grundsätzlich mobil und beweglich bist. 

Aber deine grundsätzliche Mobilität und Beweglichkeit wird dir helfen, weniger Schmerz(en) zu erleiden und (etwas) schneller wieder auf die Beine zu kommen.

Daher ist tägliches Mobility-Training immer auch eine Wiederherstellung körpereigener Ressourcen.

Mobility-Training / Allgemeines Trainingsziel: 

Gesundheitserhalt und Gesundheitsförderung ist das höchste Ziel des Trainings (gilt natürlich auch im Leistungssport).

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Kettlebell / Baden-Baden

Kettlebell für Einsteiger - Samstag, 24.10.2020:  

http://www.aktiv-training.de/03_kettlebell_fuer_einsteiger.html

Kettlebell für Fortgeschrittene - Sonntag, 25.10.2020:

http://www.aktiv-training.de/05_kettlebell-training-fuer-fortgeschrittene.html

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Do not dwell in the past

"Do not dwell in the past, do not dream of the future, concentrate the mind on the present moment." -

Buddha
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Faszientraining und Foam-Rolling / Mai 2020

Workshop Faszientraining und Foam-Rolling / Baden-Baden: 

Mittwoch, 06.05.2020 

Baden-Baden-Neuweier 

Dauer: 2 Stunden 

Kosten: 20.- Euro pro Person  

Kleingruppentraining / 2 – 4 Teilnehmer


Infos:

https://www.aktiv-training.de/10_faszientraining.html


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Kettlebell

Kettlebell für Einsteiger:  

http://www.aktiv-training.de/03_kettlebell_fuer_einsteiger.html

Kettlebell für Fortgeschrittene:

http://www.aktiv-training.de/05_kettlebell-training-fuer-fortgeschrittene.html

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Foam-Rolling für die Waden - Das Gleiten

"Gliding / Gleiten: hier: Waden. 

Du liegst am Boden auf dem Rücken. Die Rolle positionierst du an der rechten Wadenmitte. 

Lege den linken Unterschenkel auf den rechten, um etwas Druck auszuüben. 

Bewegungsausführung: Langsam die Knie anziehen und wieder strecken, so dass die Rolle 5 – 8cm vor und zurück rollt (bis zu 1 Minute). 

Wechsele den linken und rechten Unterschenkel.

Trainingsziel für die Übungen Scheren / Grätschen und Gleiten: 

In beiden Fällen ist das Trainingsziel die Rehydration der, an der Bewegung beteiligten Fazien......"

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Aus: "7 Dinge, die du über Faszien und Faszientraining wissen musst" von Jörg Linder  /Published independently / erhältlich bei: amazon.de

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Foam-Rolling Baden-Baden

Workshop Faszientraining und Foam-Rolling / Baden-Baden: 

Mittwoch, 26.02.2020 

Baden-Baden-Neuweier 

Dauer: 2 Stunden 

Kosten: 20.- Euro pro Person  

Kleingruppentraining / 2 – 4 Teilnehmer


Infos:

https://www.aktiv-training.de/10_faszientraining.html


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Dynamisch-federnde Fußgelenkssprünge

Mit Dynamisch-federnden Fußgelenkssprüngen trainierst du die Flexibilität deiner Fußfaszie und Fußsohle und kräftigst dein Fußgelenk.

Zusätzlich wird der sog. "Katapulteffekt" der Faszien - Kraft wird gespeichert und schnell wieder abgegeben - deutlich verbessert.

 

Die Ausführung ist technisch einfach - du musst dich nur von der Vorstellung lösen, richtig hoch springen zu wollen (also mit Knie- und Hüfteinsatz).

 

Dynamisch-federnde Fußgelenkssprünge - So geht´s: 

 

- Ausgangsposition: Barfuss - beidbeinig - höchstens hüftbreit ("hüftschmal") auseinander.

 

- Springe auf der Stelle.

 

- Springe leise, geschmeidig und eher federnd als springend.

 

- Mache nur sehr kurze Bodenkontakte.

 

- Federe so schnell wie möglich zurück nach dem ersten Bodenkontakt.

 

- Variiere deine Fußgelenkssprünge: a) Springe nur über den Ballen  und / oder b) Springe über den ganzen Fuß.

 

- Wechsele auch ab und zu den Untergrund: Mal eher härter - mal eher gedämpfter. Es darf nur nicht zu weich sein, sonst ist die Bodenkontaktzeit zu lange.  

 

Beachte: 

 

- Springe nicht wie ein Skispringer! 

 

- Und es dreht sich nicht um Hochsprung! 

 

- Du springst nur "aus den Füßen" - daher der Titel Fußgelenkssprünge. 

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Piriformis-Syndrom

Piriformis-Syndrom:

Effektive Dehnübungen gegen Schmerzen in Gesäß, Beinen und Rücken:

Video-Link:

https://www.youtube.com/watch?v=whzvU74AnJM

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Die Gelenkkapsel und die Funktionseinschränkungen am Gelenk

Einschränkungen und Strukturveränderungen an Gelenken werden in der Gelenkkapsel verursacht bzw. haben dort ihren Ursprung.

Die Gelenkkapsel umhüllt ein Gelenk. Sie bildet eine bindegewebige Hülle und umschließt die Gelenkhöhle, die mit Synovialflüssigkeit ausgefüllt ist. 

 

Die Gelenkkapsel stabilisiert das Gelenk. 

 

Sie kann verhärten und dadurch die Funktion und den Bewegungsradius verkürzen.

Auslöser dieser Verhärtungen können sein:

• Überlastungen – also: zu lange
  
  
• Fehlhaltungen – also: nicht adäquate / optimale Haltung (sowohl im Alltag wie auch im Sport)
  
  
• Überbetonung – also z.B. Streckbewegung wird überbetont; Beugebewegung wird vernachlässigt; oder: Außenrotation wird überbetont; Innenrotation vernachlässigt. Ein hoch spezifischer sportlicher Bewegungsablauf mit vielen Wiederholungen über viele Jahre, kann natürlich auch zu dieser Überbetonung führen.
  
  
• Bewegungsmangel - Verhärtungen und funktionelle Einschränkungen können auch durch Bewegungsmangel oder durch zu lange Bewegungsvermeidung nach einer Verletzung entstehen.

Ist der Bewegungsradius aufgrund der verhärteten Gelenkkapsel ersteinmal eingeschränkt, reagiert auch das Gewebe rund um das Gelenk mit einer Funktionseinschränkung.

Beides führt dann dazu, dass das Gelenk nicht mehr optimal gestreckt, gebeugt oder allgemein gesagt: bewegt werden kann.

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